Gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához

Az ideális ABS a férfiak és a nők számára is fontosak. A hasi területen a zsírlerakódások megszabadulása azonban meglehetősen nehéz. Rendszeres testmozgás az edzőteremben vagy otthon, megfelelő táplálkozási és kozmetikai eljárásokra van szükség.

A hasi és az oldalsó izmok számára hatékony gyakorlatkészlet összeállítását kell megközelíteni, figyelembe véve a test egyedi jellemzőit, a fizikai fitnesz szintjét és a kívánt végeredményt.

Gyakorlatok a has és az oldalak számára: az edzés árnyalata

A kezdő sportolók fő hibája az a gondolat, hogy a has lapossága közvetlenül függ a hasi izmok fejlődésétől. Ez azonban tévhit. A hasi izmok erőssége semmilyen módon nem befolyásolja a has megjelenését. Egy réteg alatti zsírréteg egyszerűen elrejti a dolgozott izmokat mások szemétől. És el kell felejtenie az ideális figurát.

Figyelembe véve ezt a pontot, tudnod kell és be kell tartania a képzés néhány árnyalatát.

Tippek és szabályok:

• A képzéseket hetente legalább háromszor tartják. A hírhedt hatcsomagot csak a napi fizikai aktivitással lehet elérni.
• Az edzés optimális ideje reggel van, mivel a test, amelyet éjszaka pihentek, a zsírégetés eredményes folyamatához hangolják.
• Az edzés időtartama - 1 óra. Ez magában foglalja egy húsz perces bemelegítést. Ez alatt az ízületek felmelegednek, és a kardio gyakorlatok megkezdik a zsírok lebontásának folyamatát.
• A hasi gyakorlatok halmaza 30 percig tart. Ebben az időszakban az izomfűzőt a lehető legnagyobb mértékben kidolgozzák.
• Az edzés végén 5-10 percig töltik meg a megállást, amelynek célja az izmok nyújtása és rugalmassága.
• A terhelés fokozatosan növekszik, kezdve a könnyű feladatokkal és intenzív gyakorlatokkal.
• A feladatok közötti szünetek 30 másodpercen belül megengedettek.
• A hasi izmok alapvető gyakorlatait 3-4 megközelítésben végezzük, mindegyik 20–40-szer.
• Tilos enni a testmozgás után 2 órán át.
• Különös figyelmet fordítanak a megfelelő légzésre, mivel a vér oxigénnel való telítettsége, és ezért a gyakorlatok hatékonysága attól függ.

Önmassza edzés előtt

Nem sokan tudják ezt Az önmassza a testmozgás előtt 70%-kal növeli az edzés hatékonyságát. A masszázs során a hasi izmok felmelegednek, felmelegednek és felkészülnek a stresszre.

5 percig, intenzíven „nyomja ki és szüntesse meg” a hasot a kezével az egész kerület mentén. Az eljárás érzéstelenítése érdekében az anti-cellulit krémeket használják, amelyek magas melegítő anyagokat tartanak.

A masszázst a következő séma szerint hajtják végre:

• Ha a tenyerét ökölbe zárják, egy körben dolgozzon az oldalak és a has teljes területe körül alulról felfelé. A mozgásokat az óramutató járásával megegyező irányban hajtják végre.
• Végezze el ugyanazokat a manipulációkat masszázskefével vagy kesztyűvel.

Aerob bemelegítés hasi gyakorlatok előtt

A terhelés nélküli bemelegedési programot aerobnak hívják. Feladata magában foglalja a test hangjának emelését, az izmok nyújtását és az általános rázkódást.

Gyakorlatok az aerob bemelegítéshez: A test és a törzs forgása, a test és a törzs forgása, a karok lengése, a hasi izmok szorítása. A bemelegítő gyakorlatok alapkészlete 12-15 gyakorlatból áll minden izomcsoport számára, teljes időtartamra 7-15 perc alatt.

Otthoni tanulmányi program

A derék izmainak meghatározására szolgáló gyakorlatok alapja a ropogások.

1. gyakorlat. Rendszeres ropogás

1. Feküdjön a hátadon, húzza a lábad felé, és húzza meg egy kicsit az ABS -t.
2. Csukja be a kezét a feje hátulján lévő „zárban”.
3. Lassan emelje fel a vállát a padlóról 15-20 cm-rel, és tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
4. Visszatérés a padlóra, pihenve a hasi izmait.

A könyöknek a kivégzés során szélesnek kell lennie, és az álla felemelkedett.

Az ismétlések száma - tízszer.

2. gyakorlat. A felső abs esetében

1. Ülve a padlón, ossza meg térdét a váll szintjére, és hajlítsa meg őket.
2. Helyezze a karjait előtted meghosszabbított helyzetbe.
3. Sovány 45 ° -kal hátrafelé az egész törzsével, és rögzítse a karját előtte hajlított helyzetben, és az ököllel felé forduljon.
4. Tartsa a pózot 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma - tízszer.

3. gyakorlat. Közepes abs esetén

1. Feküdjön a hátadon, húzza a lábad felé, és szétszórja őket vállszélességet.
2. Helyezze a kezét a feje mögé, és helyezze a takarót vagy a törülközőt a hát alsó részébe.
3. Emelje fel a testét a padlóról a maximális magasságra, és nyújtsa fel az állát.
4. Javítsa meg a pózot, és 5 másodperc múlva lazítson.

Az ismétlések száma-15-30-szor.

4. gyakorlat. A lábak emeli az alsó abs -t.

1. Feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg térdre, a vízszintes felületével párhuzamosan. Nyújtsa ki a karját oldalra, rögzítse a padlóra.
2. Lassan emelje fel a csípőjét a padlóról 3-4 cm, miközben megfeszíti az ABS-t. A térd derékszöge változatlan marad.
3. Maradjon a felső helyzetben 3-5 másodpercig, és térjen vissza.
4. A hát és a fej nem emelkedhet a medencével.

Az ismétlések száma - tízszer.

5. gyakorlat

Két gyakorlaton alapul (1. és 4. számú).

1. Feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg térdét a vízszintes felületével párhuzamosan. Nyújtsa ki a karját oldalra, rögzítse a padlóra.
2. Húzza meg a hasi izmait, és húzza fel a fejét térd felé.
3. A lábak derékszögben, medence és vállakon emelik fel a padlót.

Az ismétlések száma - tízszer.

6. gyakorlat. Side Crunches

1. Feküdjön a hátadon, húzza a lábad felé, és váll szintre terjessze őket.
2. Végezzen el egy csavaró gyakorlatot, és próbálja elérni a jobb vállát a bal térdre. A könyöknek oldalán kell lennie.
3. A bal könyök rögzíti a pozíciót, és a jobb egyensúly érdekében a padlón helyezkedik el.
4. Megállás nélkül végezzen váltakozó csavarokat (10 -szer) oldalra, a kezét és a könyökét.
5. A medence nem emelkedik fel.

Az ismétlések száma - tízszer.

7. gyakorlat.

1. Feküdjön a hátadon, és húzza a lábát a medence közelében.
2. Csukja be a kezét a feje hátulján, és teljesen ossza el a könyökét.
3. Lassan húzza meg a hasi izmait, emelje fel a vállát, és folytassa a padlót, és húzza a bal láb térdét a mellkasához.
4. Ezután egyenesítse ki teljesen a térdét, és húzza előre a lábát.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és cserélje le a lábakat.

Az ismétlések száma - tízszer.

8. gyakorlat. „Kerékpár”

1. Feküdjön a hátadon, és húzza a lábát a medence közelében, hogy a sarkai megérintsék.
2. Csukja be a kezét a feje hátulján, és teljesen ossza el a könyökét.
3. Lassan feszítse a hasi izmait, hajlítsa meg a jobb lábát a térdre, és egyenesítse azt 45 ° -os szögben a padlóhoz képest.
4. Próbáljon jobb vállával elérni a bal térdét.
5. Megállás nélkül tegye ugyanezt az ellenkező karral és a lábával.

Az ismétlések száma - tízszer.

9. gyakorlat. Kör alakú forgás (a teljes ABS esetében)

1. Feküdjön a hátadon, húzza a lábad felé, és húzza meg egy kicsit az ABS -t. Térd hajlított.
2. Csukja be a kezét a feje hátulján lévő „zárban”.
3. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról.
4. Végezzen körkörös mozdulatokat különböző irányokba ötször a jobb oldalon, a padlón, a bal és a térden.
5. A medence mozdulatlannak kell lennie.

Az ismétlések száma - ötször.

10. gyakorlat. Búzás (az ABS -re gyakori)

1. Legyen térdre, pihenjen a könyökét a padlón. A láb csak a lábujjakra van rögzítve.
2. Emelje meg mindkét térdét a padlóról 5-10 cm-re, és rögzítse a pózot.
3. Térjen vissza az előző pozícióba, és pihenjen 5 másodpercig.
4. A háta mindig egyenes.

Az ismétlések száma - tízszer.

11. gyakorlat. Erős abs és abs esetén

1. Feküdjön a gyomrán, és emelje fel a testét a lábujjain és a könyökén.
2. Emelje fel a jobb lábát egyenes helyzetben a csípőszintre (hogy egyenes vonalat hozzon létre a csípőtől a sarokig), és rögzítse ebben a helyzetben 3 másodpercig.
3. Ismételje meg a bal lábával.
4. Tartsa a testét egyenesen anélkül, hogy a derekán hajlítana.

Az ismétlések száma - tízszer.

12. gyakorlat. „Olló” az alsó abs számára

1. Feküdjön a hátadon, tegye a kezét a csípőjébe.
2. Emelje meg egyenes lábát a padlóról 25 cm -re, és szétválasztja őket, amikor kilégzik.
3. Ahogy belélegez, keresztezzen előtted.
4. Végezze el a gyakorlatot intenzíven és mindaddig, amíg a teste megengedi.

A gyakorlat magában foglalja az ollóval való munka folyamatának szimulálását.

13/1 gyakorlat. Láb ingadozik a zsírok lebontásához

1. Álljon egyenesen a fal mellett, és a jobb kezével támaszkodjon rá.
2. Húzza a bal lábát különböző irányokba (mindkét irányban 20 -szor).
3. Kapcsolja a karokat és a lábakat, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot.

13/2 gyakorlat. Láb ingadozik a zsírok lebontásához

1. Feküdj az oldalán, pihenve a bal könyökét a padlón.
2. Végezze el a felfelé hintákat a jobb lábával (20 -szor, 3 készlet), anélkül, hogy a lábát a padlóra engedné.
3. Változtassa meg a karját és a lábát.

14. gyakorlat. „Inge” ferde izmokhoz

1. Feküdjön a padlón, tegye a karját a tested mentén, és emelje fel egyenes lábát.
2. Mindkét lábát, összehozva, jobbra és balra, anélkül, hogy elérné a padlót, és egy ingot utánoz.

15. gyakorlat. Deszka az oldalak és a has, a hát alsó és a hát izmok, a csípő, a vállak, a karok munkájához

1. Feküdjön a padlón, és pihenjen a könyökét.
2. Emelje fel az egész testét a könyökén és a lábujjain, és rögzítse a helyzetet.
3. A törzsnek egyenesnek kell lennie.
4. Maradjon a helyzetben 30-60 másodpercig.

Az ismétlések száma - háromszor.

A hatékony csavarás jellemzői

A ropogások képezik a fogyás és a hasi izmok meghatározásának alapját. Lehetetlen eltávolítani a zsírlerakódást a hasból és az oldalakból ezen gyakorlatok nélkül. Az alapkészletekkel kell kezdenie, fokozatosan bonyolítva őket, miután a test alkalmazkodik a rakományhoz.

A ropogások nagy eltérései vannak:

• Fordított. Különböznek abban, hogy a gyakorlat során a lábak a mellkas felé húzódnak, és nem a test felé.
• Kettős. A lábak és a törzs egyszerre emelkednek.
• Egy ferde padon. Rendszeres ropogást végeznek ezen az eszközön, de az edzés során a háttal lekerekítették.
• Függő. A sportoló a vízszintes rúdon lóg, a lábát egyenesen a mellkasához és a bal/jobb oldalán húzza.

Tippek az alapvető hasi gyakorlatokhoz

1. Nem szabad rögzítenie a lábát egy kanapén vagy más felületen, ezáltal megkönnyítve a feladatot. Ez a helyzet a terhelést a hasi izmokból más izmokba továbbítja.
2. A légzésnek nem szabad ellentétes a mozgásokkal. A test emelkedik, amikor kilégzik és esik, amikor belélegez.
3. A vízszintes felületről ne szakítsa meg a törzset az ágyéki területen. Ez az intervertebrális lemezek prolapsusához vezet.
4. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatokat lassan, hirtelen rándulások nélkül hajtják végre. Fontos, hogy a kívánt hatás eléréséhez lassan és óvatosan feszülten feszítse a szükséges izmokat.

Befejezéssel

Otthon, valamint az edzőteremben, a pozitív dinamika elérése és a lapos gyomor elérése. Az egyéni jellemzőktől függően a kényelmes és hatékony gyakorlatokat választják ki, amelyeket sok erőfeszítés és sok idő nélkül lehet elvégezni.